Ponekad se čini da je svet uređen tako: što je čovek stariji, to se oko njega pojavljuje više „mudrih savetnika“ koji sa sigurnošću znaju kako treba živeti. Naročito kada je reč o zdravlju. Dovoljno je da neko pomene bol u nogama – odmah se čuje uobičajena rečenica: „Ma samo više hodaj i sve će proći.“ Kao neko univerzalno „zaklinjanje“ kojim su lečili, leče i, izgleda, i dalje će lečiti sve koji su prešli šezdesetu.

Ali postoji jedna nijansa o kojoj se retko govori naglas: dugotrajne šetnje ne prijaju svima. I što je čovek stariji, to se to jasnije oseća. Kod mnogih, posle sat vremena hoda, noge kao da postaju tuđe – teške, otečene, i javlja se ona želja da se što pre stigne do kreveta i više ne pomera.

Zanimljivo je posmatrati kako čovek, koji je iskreno pokušavao da pomogne sebi hodanjem, na kraju dobije još više bola i umora. I to nije „utisak“ – to je fiziologija. Kako kaže profesor Bubnovski, posle 60. godine hodanje nije nikakvo univerzalno rešenje. Ponekad je čak i greška koja ubrzava propadanje zglobova.

I ovde dolazimo do najvažnijeg: ne spašava broj koraka, već snaga mišića. Zvuči jednostavno, ali upravo ta razlika deli ljude na one koji brzo stare i one koji se i sa 70 kreću lako. Postoji i jedna vežba koja često daje bolje rezultate od kilometara šetnje.

Zašto hodanje posle 60 može da šteti


Godine nisu samo broj u pasošu – to je kao mali „remont“ koji telo radi svake godine. A iskreno, taj remont ne ide uvek najbolje.

S godinama:

mišići primetno slabe, posebno noge (kvadricepsi, gluteusi, listovi) – zaštitni „okvir“ postaje tanji
kapilari slabe – cirkulacija u nogama je lošija, venski povrat usporava, pa se težina javlja brže
zglobovi ostaju bez podrške – kao kuća bez oslonaca, sav pritisak pada na njih, pa se javljaju bol i krckanje
I šta većina radi? Povećava opterećenje, nadajući se da će se „razhodati“. Ali mišići ne jačaju od dugih šetnji – samo se dodatno zamaraju, dok zglobovi i dalje trpe opterećenje.


Zato se često dešava da se čovek posle šetnje ne oseća bolje, već jedva savladava stepenice do stana.


Hodanje je samo po sebi korisno – ali za one koji već imaju osnovu: jake mišiće i stabilne zglobove. Ako ta osnova nedostaje, hodanje postaje test izdržljivosti, a ne korist.

Šta zaista pomaže

Ključna ideja je jednostavna: u mišićima je zaštita zglobova. Kada su mišići jaki, oni preuzimaju deo opterećenja i zglobovi se rasterećuju.


Važno je, međutim, jačati mišiće na način koji ne opterećuje zglobove. Zato postoje vežbe u kojima:

mišići aktivno rade
poboljšava se cirkulacija
zglobovi se odmaraju
telo dobija podršku iznutra
Jedna od takvih vežbi, koju Bubnovski često preporučuje, izvodi se bez opterećenja u stojećem položaju i može biti efikasnija od običnog hodanja.

Vežba „makaze“ – zašto je toliko važna

Zanimljivo je koliko su najjednostavnije stvari često i najdelotvornije. Vežba „makaze“, poznata još iz školskih dana, posle 60. godine postaje gotovo „čudesna“.

Zašto?

nema pritiska na zglobove (radi se u ležećem položaju)
noge su iznad nivoa srca, pa se otoci brže povlače
aktiviraju se duboki mišići (stomak, karlica, stabilizatori)
poboljšava se cirkulacija i smanjuje osećaj težine
Mnogi se iznenade kako tako jednostavan pokret može imati tako izražen efekat – ali zaista je tako.


Kako pravilno raditi „makaze“

Ovde nije presudna snaga, već tehnika:


Lezite na leđa, na prostirku ili čvrstu podlogu.
Rukama se uhvatite za neki oslonac (npr. nogu kreveta ili kauča).
Podignite noge uvis.
Naizmenično ih ukrštajte ili podižite, kao da „sečete“ vazduh.
Izdah ide pri naporu – produžen, lagan („haaa“).
Počnite sa 20–30 ponavljanja.
Postepeno povećajte na 100–200 dnevno, u nekoliko kraćih serija.


Ako imate elastične trake ili ekspander – još bolje, ali i bez njih vežba daje odlične rezultate.

Važne napomene

ako se javi bol u zglobovima – prekinite (mišići smeju da bole, zglobovi ne)
disanje je pola uspeha – ne zadržavajte dah
važna je redovnost – bolje 10 minuta svaki dan nego sat vremena jednom nedeljno
podloga treba da bude stabilna
Kako kombinovati hodanje i vežbe

Hodanje je najkorisnije kada dolazi nakon jačanja mišića, a ne kao zamena za to.


Idealan pristup:

prvo vežbe za jačanje
zatim lagana, prijatna šetnja
Na primer: 10–15 minuta „makaza“, pa 20–30 minuta hodanja.

Tako telo dobija maksimum koristi, a zglobovi minimalno opterećenje.

U svetu postoji mnogo mitova o zdravlju, ali jedan od najupornijih je da hodanje pomaže svima i uvek. Posle 60. to jednostavno nije pravilo. Ako su mišići oslabljeni, hodanje ne leči – već dodatno troši zglobove.

„Makaze“, s druge strane, daju suprotan efekat: jačaju mišiće, smanjuju otoke, olakšavaju hod i vraćaju osećaj lakoće u nogama.

Pokušajte da ih radite nedelju dana – reakcija tela može vas prijatno iznenaditi. Posle toga, šetnje mogu ponovo postati uživanje, ali u potpuno drugačijem stanju.

Ponekad rešenje nije u velikom broju koraka, već u pravilnim pokretima.

Kako je jedan lekar rekao: „Godine nisu presuda, već stanje – a stanje se može unaprediti.“

   I Z L A Z   

@ Lazar

---